Тревога как новая норма: когда мир ускоряется быстрее, чем успевает за ним наш разум

Благодаря технологиям мы можем работать, общаться и потреблять информацию круглосуточно, и часто этого от нас ждут. У постоянной связи есть очевидные преимущества: удобство и мгновенная коммуникация. Но за них приходится дорого расплачиваться психическим здоровьем. Эксперты по психическому здоровью предупреждают, что состояние «всегда на связи», когда человек постоянно доступен через устройства, способно вызывать стресс, тревогу, депрессию и другие проблемы. Когда рабочие письма приходят в полночь, а соцсети зовут с рассветом, мозг уже не получает настоящей передышки.

Это не просто интуитивное ощущение: его подтверждают исследования. Немецкое исследование показало, что у сотрудников, от которых ожидали доступности после окончания рабочего дня, был заметно выше уровень гормона стресса кортизола, и сами они сообщали о существенно более сильном стрессе. Само ожидание, что нужно быть на связи, даже без активной работы, держит тело в состоянии повышенной готовности. Размывание границы между работой и личной жизнью, которое в одной статье назвали культурой, «всё сильнее стирающей грань между работой и отдыхом», делает «по-настоящему трудно отключиться от работы и расслабиться». Это типичный пример техностресса, напряжения, которое возникает, когда мы пытаемся справиться с технологическими требованиями.

Техностресс проявляется по-разному. Бывало, что вы чувствовали необходимость немедленно ответить на рабочее сообщение даже поздно ночью? Или тревожились из-за того, что не проверяете телефон? Это симптомы техностресса. Психологи определяют его как психическое напряжение, вызванное неспособностью здоровым образом адаптироваться к новым технологиям. У нас может появиться «навязчивая потребность оставаться на связи», ощущение, что нужно постоянно делать несколько дел сразу, или желание работать быстрее только потому, что устройства быстрее доставляют информацию. Результатом часто становится перегрузка. Крейг Брод, один из первопроходцев исследований техностресса, называл его «современной болезнью адаптации»: не личной слабостью, а побочным продуктом того, как наш разум пытается справиться с непрерывно меняющимися технологиями. В некотором смысле работа и жизнь требуют от нас запускать «божественное» программное обеспечение на оборудовании каменного века: мы используем древний мозг, настроенный на более медленный мир, чтобы отвечать на непрерывные требования цифровой эпохи.

Один из признаков культуры постоянной доступности: назойливое чувство вины или тревоги, возникающее, когда мы отключаемся. В некоторых опросах две трети работников говорят, что не могут полностью отрешиться от работы, и это ведёт к хроническому стрессу и выгоранию. Неудивительно, что некоторые страны начали принимать законы о «праве на отключение», например Франция, чтобы защитить личное время сотрудников. Во всём мире люди самых разных профессий, от врачей и учителей до предпринимателей и заводских рабочих, рассказывают о похожих трудностях, связанных с постоянной связью. Будь то учитель, отвечающий на сообщения родителей в десять вечера, или разработчик, которому нужно следить за серверами на выходных, давление быть постоянно доступным имеет свою цену. Ловили себя на том, что отвечаете на рабочее письмо во время семейного отпуска? Тогда вы знаете, как режим «всегда на связи» размывает буфер между работой и личной жизнью и порождает тревогу.

Наряду с постоянной связью появилась ещё одна современная напасть: информационная перегрузка. Мы живём в эпоху инфоожирения, ненасытного потребления новостей, уведомлений и контента, который каждую минуту борется за наше внимание. Телефоны и компьютеры обрушивают на нас за день больше информации, чем прежние поколения могли встретить за недели. Но у человеческого сознания ограниченная пропускная способность. Когда пытаешься пить из пожарного шланга информации, чем-то приходится жертвовать.

Когнитивные учёные описывают явление, которое называют «следом внимания»: всякий раз, когда мы переключаемся между задачами или нас прерывает уведомление, часть сознания остаётся на предыдущей задаче и снижает концентрацию на следующей. На практике это означает, что, если уведомления и всплывающие окна постоянно разбивают внимание, мы становимся мысленно рассеянными и измотанными. Современные работники одновременно жонглируют письмами, чатами и отчётами, студенты переключаются между поиском материалов и бесконечными соцсетями, а все остальные пытаются разобрать непрерывный поток новостных заголовков. Неудивительно, что страдают память, продолжительность концентрации и способность сосредоточиться. Мы ходим с туманным, взвинченным ощущением, словно в браузере открыто слишком много вкладок. Со временем такая перегрузка создаёт состояние постоянной готовности, когда мы всё время ждём следующей порции информации, и усиливает стресс и тревогу.

Общество, привыкшее быть «всегда в курсе», также подпитывает страх упустить что-то важное, FOMO. Мы знаем, что могли бы узнать о каждом тренде, каждом сообщении и каждой срочной новости, и боимся, что, отключившись, пропустим нечто существенное. Это новый источник социальной тревоги. Парадоксально, но чем теснее мы связаны, тем сильнее боимся выпасть из контекста. Так мы оказываемся приклеенными к устройствам в самоподдерживающемся цикле: проверяем их, чтобы унять тревогу, а сама проверка нередко усиливает её, потому что мы видим неприятные новости или понимаем, что действительно что-то пропустили. Полностью расслабиться становится трудно, ведь поток информации не останавливается.

Ещё один слой, делающий тревогу сегодняшней нормой, связан с тем, как мы строим отношения с другими онлайн. Соцсети приносят радость общения, но у них есть и тёмная сторона: они дают постоянные поводы сравнивать себя с другими. Мы видим тщательно отобранные моменты чужой жизни, повышения, отпуска, счастливые селфи, и неизбежно примеряем их к себе. Человек устроен так, что сравнение помогает ему оценивать себя, но платформы вроде Instagram и LinkedIn подкручивают этот инстинкт до токсичного уровня. Психологи обнаружили связь между интенсивным использованием соцсетей и более высокими уровнями зависти, низкой самооценки и чувства неполноценности. Когда кажется, что ты «недостаточно хорош» по сравнению с достижениями других, тревога и депрессия уже близко.

Кроме того, многие ощущают давление, которое заставляет их показывать в интернете лучшую версию себя. Поддержание образа, сбор лайков или просто осознание того, что онлайн-аудитория постоянно видит и оценивает тебя, могут вызывать тревогу. Для людей, которые чувствуют, что должны вести себя определённым образом, чтобы получить одобрение в сети, даже существует термин «тревожное расстройство, связанное с соцсетями». Получается порочный круг: мы сравниваем себя с чужими безупречными образами, чувствуем собственную несостоятельность, а затем тревожно пытаемся довести до совершенства свой образ. В итоге все мы можем стать ещё неувереннее. Как гласит известная формула, мы сравниваем закулисье своей жизни с чужой витриной, и это верный рецепт тревоги.

Почему современные обстоятельства запускают столько тревоги? Ответ отчасти кроется в нейрофизиологии, в том, как мозг и тело справляются со стрессом. Человеческая биология эволюционировала, чтобы реагировать на немедленные и краткосрочные угрозы, например на преследование дикого животного. Столкнувшись с опасностью, миндалевидное тело, центр страха в мозге, бьёт тревогу, а организм выбрасывает гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Эта реакция «бей или беги» помогала предкам выживать в редких ситуациях, когда жизнь была под угрозой. Проблема в том, что сегодняшние угрозы часто абстрактны, хронически повторяются и опосредованы технологиями: гневное письмо начальника, новость о далёкой войне, непрерывный поток обязанностей и неопределённости. Но тело отвечает на них по старому сценарию. Письмо с громким сигналом может вызвать всплеск адреналина, а привычка перед сном прокручивать плохие новости поддерживает высокий уровень кортизола и не даёт разуму успокоиться. Наша древняя нервная система срабатывает гораздо чаще, чем была рассчитана, а избыточное воздействие гормонов стресса может серьёзно подорвать благополучие.

В одном показательном исследовании измеряли уровень кортизола у людей в дни, когда они должны были быть доступны для работы, и в дни без такого требования. В дни «всегда на связи» кортизол был значительно выше: организм фактически работал в постоянном режиме мини-стрессовой реакции. Даже дома, пытаясь отдохнуть, люди оставались физиологически настороже из-за ожидания возможного звонка или письма с работы. Такой непрерывный частичный стресс может приводить к бессоннице, раздражительности и усталости. Со временем он подпитывает хроническую тревогу: мозг привыкает к состоянию настороженности и с трудом расслабляется.

Нейробиологи начинают замечать и реальные изменения в строении и работе мозга, связанные с интенсивным использованием технологий. Чрезмерную многозадачность и погружение в экраны связывают со снижением плотности серого вещества в таких областях, как передняя поясная кора, участвующая в регуляции эмоций и принятии решений. Исследования продолжаются, однако ранние результаты указывают, что цифровые привычки могут физически перенастраивать мозг и делать нас более склонными к отвлечению и тревоге. С точки зрения эволюции мы переживаем масштабное «несоответствие»: тысячелетиями мозг развивался для мира личного общения, достаточного отдыха и умеренного количества стимулов. Внезапно, за последние десять или двадцать лет, мы столкнулись с экспоненциальным ускорением технологий. Как выразился один комментатор, «наш древний мозг, эволюционировавший для линейных, предсказуемых перемен, теперь сталкивается с экспоненциальным технологическим ускорением, создающим беспрецедентное напряжение». Мы создали мир, для жизни в котором не эволюционировали, и психика изо всех сил пытается его догнать. Поэтому современная жизнь так легко подпитывает обострённую тревогу, одиночество и неудовлетворённость: с биологической точки зрения мы похожи на рыбу, вынутую из воды.

В широком масштабе это проявляется как то, что некоторые называют «психологическим изменением климата». Подобно тому как изменение климата перегружает экосистемы сверх их возможностей, стремительная цифровая среда перегружает нашу психическую экосистему сверх того, для чего она была создана. Тогда тревогу можно считать канарейкой в угольной шахте, естественным предупреждающим сигналом того, что перемены происходят слишком быстро и заходят слишком далеко. Возможно, тревога, как ни парадоксально, показывает, что вы человек и ваши естественные системы правильно реагируют на неестественный шквал давления.

Важно помнить, что клинические тревожные расстройства реальны и часто требуют помощи специалиста. Но даже люди без диагноза сегодня сообщают о более высоком уровне тревоги. Во всём мире примерно один из восьми человек живёт с психическим расстройством, а в бурном 2020 году уровень тревоги и депрессии вырос более чем на 25%. В нашу «новую норму», похоже, вошёл базовый уровень тревоги, который в более спокойные времена был бы необычен. Поэтому, если вы часто напряжены или беспокоитесь, причина может быть не только в вас. Возможно, это отражение действительно тревожных глобальных условий и попытки мозга приспособиться вопреки всему.

Поздней ночью мужчина сидит без сна. Единственный свет в комнате идёт от экрана смартфона, а он опустил голову от усталости. Такие сцены стали привычными: люди не могут отключиться даже глубокой ночью. Тело неподвижно, но мысли несутся от дневных писем к завтрашним задачам и бесконечному потоку информации. Этот образ передаёт положение многих современных людей: физически истощённых, но умственно перевозбуждённых, пойманных в цикл «всегда на связи», который стирает различие между днём и ночью. Результатом часто становятся бессонница и всепроникающая тревога, переходящая на следующий день.

Один из особенно разрушительных эффектов этого цикла постоянной доступности связан со сном. Во время сна мозг и тело восстанавливаются, но технологии вмешиваются и сюда. Многие берут телефон в постель, чтобы проверить последнее сообщение или уснуть под видео, а через час лежат без сна и смотрят в потолок. Известно, что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона, который сигнализирует телу о времени сна. Нарушение циркадных ритмов мешает заснуть или получить глубокий, восстанавливающий отдых. Как подтвердили многочисленные исследования, плохой сон напрямую связан с более высоким уровнем тревоги и меньшей эмоциональной устойчивостью. Получается порочный круг: тревога вызывает бессонницу, а бессонница, в свою очередь, делает нас уязвимее перед стрессом и тревогой. Образ жизни, насыщенный постоянной связью и информацией, фактически крадёт ночное спокойствие, заменяя его беспокойным бдением. В долгосрочной перспективе хронический недосып ещё больше истощает способность справляться с трудностями, и мир кажется ещё более непосильным.

Устанавливайте границы в отношениях с технологиями: сознательно оставляйте в расписании время без устройств. Например, можно решить не проверять письма и соцсети после восьми вечера или не брать телефон за стол во время еды. Чётко заданные часы для связи и момент, после которого вы отключаетесь, помогают вернуть ощущение контроля и покоя. Ограничивая рабочие коммуникации определённым временем, вы даёте мозгу сигнал, что вне этих часов можно расслабиться. Такие границы «помогают уменьшить тревогу и не захлебнуться от избытка информации». Регулярно устраивайте цифровой детокс: не нужно полностью отказываться от технологий, но перерывы полезны. Можно один день в неделю, например воскресенье, проводить преимущественно офлайн или отправиться днём в поход без телефона. Такие паузы работают как кнопка перезагрузки для перегруженного стимулами мозга. Исследования показывают, что даже короткое время без экранов снижает стресс. Отключение позволяет нервной системе выйти из режима «бей или беги». Ограничивайте уведомления и прерывания: эти маленькие сигналы и вибрации обманчиво хорошо захватывают внимание. Настройте устройства так, чтобы сократить необязательные уведомления. Действительно ли нужны сообщения о каждой популярной новости, или можно целенаправленно читать новости раз в день? Во время работы или перед сном попробуйте режим «Не беспокоить» или режим фокусировки. Возвращая себе контроль над тем, когда и как поступает информация, вы предотвращаете постоянные всплески тревоги. Если заглушить поток прерываний, легче сосредоточиться на чём-то одном и снизить фоновый стресс. Отдавайте приоритет живому общению и занятиям: находите время для офлайн-дел, которые возвращают в настоящее, будь то кофе с другом, спорт, работа в саду или чтение бумажной книги. Мозг успокаивается от личного общения и осязаемого физического опыта. Когда вы вовлечены в реальный мир, виртуальные тревоги часто теряют масштаб. Прочные личные отношения особенно хорошо защищают от стресса. В эпоху постоянного онлайна запланировать прогулку с другом или семейный вечер за играми может стать радикальным жестом заботы о себе. Практикуйте осознанность и техники управления стрессом: медитация осознанности, глубокое дыхание или йога помогают переучивать тревожный мозг. Эти практики предлагают замедлиться, наблюдать за мыслями без осуждения и возвращать внимание в настоящее. Со временем осознанность может ослабить навязчивое пережёвывание мыслей и сверхбдительность, которые питают тревогу. По сути, это тренировка психической устойчивости, помогающая находить внутреннее спокойствие даже в хаосе внешнего мира. Многие отмечают, что осознанность и дыхательные упражнения «развивают устойчивость и уменьшают тревогу, связанную с использованием технологий».

На более широком уровне для адаптации к новой реальности, возможно, потребуются культурные сдвиги. Рабочие места могут формировать более здоровые ожидания, уважая личное время сотрудников и, например, не ожидая мгновенного ответа ночью. Школы могут включить в цифровую грамотность тему психического здоровья и учить молодых людей пользоваться соцсетями, не теряя самооценку. Сами технологические компании могли бы разрабатывать продукты с учётом благополучия, добавляя функции, которые поощряют перерывы или более осмысленное взаимодействие вместо бесконечной прокрутки. Некоторые изменения уже происходят: в новых смартфонах есть счётчики экранного времени и режимы благополучия, а в обществе обсуждают этику экономики внимания. Но в конечном счёте каждому из нас приходится искать баланс в собственной жизни.

Вы тревожны или просто адаптируетесь к новой реальности? Этот вопрос должен подтолкнуть к размышлению. Возможно, верный ответ: и то и другое. Тревога может быть естественной частью адаптации, своего рода болезнью роста в масштабе общества. Осознание этого способно вернуть силы: оно смещает фокус с «у меня проблема с тревогой» на «мы переживаем трудную адаптацию». Тревога от этого не исчезнет, но станет ясно, что вы не одиноки и что она не означает личную несостоятельность. Это сигнал, который говорит нечто важное о мире, в котором мы живём, и о переменах, которые нам необходимо совершить.

В конце концов, цель не в том, чтобы отвергнуть технологии или тосковать по доцифровому прошлому. Нужно адаптироваться осознанно. Мы можем пользоваться благами быстрого мира и одновременно решительно беречь психическое благополучие. В эпоху больших перемен не нужно стыдиться беспокойства: оно может быть признаком того, что вы человек и внимательны к происходящему. Пусть это осознание станет импульсом ставить границы, искать баланс и, возможно, требовать мира, который ценит психическое здоровье не меньше инноваций. Тревога вполне может стать новой нормой, но понимание и намеренные действия помогут сделать так, чтобы она вела к росту и устойчивости, а не к отчаянию. Эволюция не бывает комфортной, но именно так мы движемся вперёд.