Тревога как новая норма: когда мир ускоряется быстрее, чем наше сознание

Это смелое заявление отражает растущую перспективу: большая часть нашей современной тревоги — это не столько патологическое заболевание, сколько адаптивная реакция на беспрецедентные изменения. Фактически, некоторые психологи утверждают, что «безумие, которое мы коллективно испытываем, — это не иллюзия, а самая естественная реакция на все более неестественный мир». Другими словами, если вы сейчас чувствуете себя на нервах, это может быть потому, что человеческий мозг – эволюционировавший для более медленной и простой среды – изо всех сил пытается приспособиться к стремительным требованиям современной жизни. Давайте исследуем, как такие явления, как техностресс, информационная перегрузка и образ жизни «всегда на связи», делают тревогу новой нормой, и подумаем, может ли эта тревога на самом деле быть частью нашей адаптации к совершенно иной реальности.

Благодаря технологиям мы можем работать, общаться и потреблять информацию 24/7 – и часто от нас этого ожидают. Постоянное общение имеет очевидные преимущества (удобство, мгновенная связь), но оно также имеет высокую психологическую цену. Эксперты в области психического здоровья предупреждают, что постоянная доступность через устройства может вызвать стресс, тревогу, депрессию и другие проблемы с психическим здоровьем. Когда рабочие электронные письма приходят в полночь, а социальные сети манят на рассвете, у нашего мозга никогда не бывает настоящего свободного от работы момента.

Это не просто интуиция; исследования подтверждают это. Исследование, проведенное в Германии, показало, что сотрудники, от которых ожидалось, что они будут оставаться на связи в нерабочее время, имели значительно более высокий уровень гормона стресса кортизола, и они сообщали, что чувствуют себя значительно более напряженными. По сути, простое ожидание проверки (даже если вы не работаете активно) удерживает ваше тело в состоянии повышенной готовности. Такое размытие границ между работой и личной жизнью – то, что в одной статье было названо культурой, которая «все больше стирает границы между работой и отдыхом» – делает «нам очень трудным когда-либо по-настоящему оторваться от работы и расслабиться». Это классический пример техностресса, напряжения, которое мы испытываем, пытаясь справиться с технологическими требованиями.

Техностресс может принимать разные формы. Вы когда-нибудь чувствовали необходимость немедленно ответить на рабочее сообщение, даже поздно ночью? Или почувствовали беспокойство из-за того, что не проверяете свой телефон? Это симптомы техностресса. Психологи определяют техностресс как умственное напряжение, вызванное неспособностью нормально адаптироваться к новым технологиям. У нас может развиться «навязчивая потребность оставаться на связи», мы можем чувствовать, что должны постоянно выполнять несколько задач одновременно, или заставлять себя работать быстрее только потому, что наши устройства доставляют информацию быстрее. Результат часто ошеломляет. Крейг Брод, пионер исследования техностресса, как известно, назвал его «современной болезнью адаптации» — не личной слабостью, а побочным продуктом наших усилий, пытающихся справиться с постоянно развивающимися технологиями. В каком-то смысле наша работа и жизнь требуют от нас запускать «божественное программное обеспечение на оборудовании каменного века» — мы используем древний мозг, приспособленный к более медленному миру, чтобы удовлетворить непрерывные требования цифровой эпохи.

Одной из отличительных черт культуры постоянного присутствия является чувство вины или беспокойства, если мы отключаемся. Две трети работников в некоторых опросах говорят, что чувствуют себя бессильными полностью отключиться от работы, что приводит к хроническому стрессу и выгоранию. Неудивительно, что некоторые страны начали принимать законы о «праве на отключение» (например, во Франции), чтобы защитить время простоя сотрудников. Во всем мире люди всех профессий – от врачей и учителей до предпринимателей и фабричных рабочих – сообщают об аналогичных проблемах с постоянной связью. Будь то учитель, отвечающий на сообщения родителей в 22:00, или разработчик программного обеспечения, который должен следить за серверами на выходных, необходимость постоянной доступности приводит к негативным последствиям. Вы когда-нибудь ловили себя на том, что отвечаете на рабочее письмо во время семейного отпуска? Если да, то вы почувствовали, как постоянная занятость разрушает буфер между работой и личной жизнью, порождая тревогу.

Наряду с постоянной связью существует еще одна проблема современности: информационная перегрузка. Мы живем в эпоху информационного ожирения — обилия новостей, уведомлений и контента, каждую минуту конкурирующих за наше внимание. Наши телефоны и компьютеры за день бомбардируют нас большим количеством информации, чем предыдущие поколения могли бы получить за недели. Однако человеческий разум имеет ограниченную пропускную способность. Когда вы пытаетесь испить из пожарного шланга информации, что-то должно дать.

Когнитивисты описывают феномен, называемый «остатком внимания»: каждый раз, когда вы переключаете задачи или вас прерывает уведомление, часть вашего разума застревает на предыдущей задаче, отвлекая ваше внимание от следующей. На практике, если вашу концентрацию постоянно отвлекают звонки и всплывающие окна, вы в конечном итоге становитесь психически рассеянным и истощенным. Современные работники часто совмещают электронную почту, чаты и отчеты одновременно; студенты переключаются между исследованиями и постоянными социальными сетями; все пытаются разобрать бесконечный поток заголовков новостей. Неудивительно, что страдает память, внимание и концентрация. Мы ходим с этим туманным, измотанным чувством — как в веб-браузере, в котором открыто слишком много вкладок. Со временем эта умственная перегрузка приводит к состоянию постоянной настороженности (всегда в ожидании следующей информации), что увеличивает стресс и тревогу.

«Всегда информированное» общество также порождает страх пропустить что-то (FOMO). Знание того, что мы можем знать о каждой тенденции, каждом сообщении, каждой срочной новости – и страх, что, если мы отключимся, мы пропустим что-то важное – является новым источником социальной тревоги. По иронии судьбы, чем больше мы связаны, тем больше мы боимся остаться в стороне. Это удерживает нас прикованными к нашим устройствам в самовоспроизводящемся цикле: мы проверяем, чтобы уменьшить беспокойство, но сама проверка часто усиливает беспокойство (возможно, мы видим неприятные новости или понимаем, что действительно что-то пропустили). Становится легко почувствовать, что мы никогда не сможем полностью расслабиться, потому что поток информации никогда не прекращается.

Еще один слой, делающий сегодня тревогу нормой, связан с тем, как мы относимся к другим людям в Интернете. У социальных сетей, несмотря на все их радости общения, есть и темная сторона: они создают постоянные возможности для социального сравнения. Мы видим тщательно отобранные моменты из жизни других людей – рекламные акции, отпуск, счастливые селфи – и неизбежно сравниваем себя с ними. Мы, люди, запрограммированы на сравнение как на способ самооценки, но такие платформы, как Instagram или LinkedIn, доводят этот инстинкт до токсичного уровня. Психологи обнаружили, что интенсивное использование социальных сетей связано с более высоким уровнем зависти, низкой самооценкой и чувством неполноценности. Когда вы постоянно чувствуете себя «недостаточно» по сравнению с тем, чего, по вашему мнению, достигают другие, тревога и депрессия не отстают.

Более того, многие люди чувствуют необходимость представить себя с лучшей стороны в Интернете. Поддержание имиджа, сбор лайков или просто осознание того, что вас постоянно видит/судит онлайн-аудитория, может вызывать беспокойство. Существует даже термин «тревожное расстройство в социальных сетях» для тех, кто чувствует себя вынужденным вести себя определенным образом, чтобы получить одобрение в Интернете. Это порочный круг: мы сравниваем себя с идеальными образами других, чувствуем себя неполноценными, а затем с тревогой пытаемся усовершенствовать свой собственный имидж. В конце концов, мы все можем оказаться в еще большей незащищенности. Как говорится, мы сравниваем наше закулисное видео с лучшими моментами остальных — рецепт тревоги.

Почему современные обстоятельства вызывают столько беспокойства? Ответ частично кроется в нашей нейрофизиологии – в том, как наш мозг и тело справляются со стрессом. Человеческая биология эволюционировала, чтобы справляться с непосредственными, краткосрочными угрозами (например, с преследованием дикого животного). Когда мы сталкиваемся с опасностью, наша миндалина (центр страха мозга) бьет тревогу, и наше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Эта реакция «сражайся или беги» помогала нашим предкам пережить случайные чрезвычайные ситуации, возникающие между жизнью и смертью. Проблема в том, что сегодняшние угрозы часто являются абстрактными, хроническими и технологически опосредованными: гневное электронное письмо от вашего начальника, новостной репортаж о далекой войне, постоянный поток обязательств и неопределенности. Однако наши тела реагируют по-старому. Это электронное письмо, которое приходит с громким звоном, может поднять вам адреналин; Прокрутка плохих новостей перед сном повышает уровень кортизола и заставляет разум напрягаться. Наша древняя нервная система срабатывает гораздо чаще, чем предполагалось, и слишком сильное воздействие гормонов стресса может нанести ущерб нашему благополучию.

В одном поразительном исследовании измерялся уровень кортизола у людей в те дни, когда они были и не были доступны для работы. Было обнаружено, что в «всегда доступные» дни уровень кортизола у людей был значительно выше — по сути, их тела находились в постоянном режиме мини-стрессорной реакции. Даже когда они находились дома и пытались расслабиться, ожидание возможного рабочего звонка или электронного письма держало их физиологию в состоянии повышенной готовности. Подобный постоянный частичный стресс может привести к таким симптомам, как бессонница, раздражительность и усталость. Со временем это способствует развитию хронической тревоги: мозг привыкает к настороженности и с трудом успокаивается.

Нейробиологи начали замечать реальные изменения в структуре и функциях мозга в результате использования тяжелых технологий. Чрезмерная многозадачность и погружение в экран связаны с уменьшением плотности серого вещества в таких областях, как передняя поясная извилина (которая участвует в регулировании эмоций и принятии решений). Хотя исследования продолжаются, первые результаты показывают, что наши цифровые привычки могут физически перепрограммировать наш мозг, потенциально делая нас более склонными к отвлечению внимания и тревоге. С точки зрения эволюции мы испытываем огромное «несоответствие»: наш мозг на протяжении тысячелетий развивался для мира личного взаимодействия, достаточного отдыха и скромных стимулов. Внезапно – за последние десятилетие или два – мы столкнулись с экспоненциальным технологическим ускорением. Как выразился один комментатор, «наш древний мозг, который развивался для линейных, предсказуемых изменений, теперь сталкивается с экспоненциальным технологическим ускорением… создавая беспрецедентное напряжение». Мы создали мир, для которого не были созданы в ходе эволюции, и наша психика изо всех сил пытается его догнать. Неудивительно, что современная жизнь порождает повышенную тревогу, одиночество и несчастье – с биологической точки зрения мы, по сути, рыбы, выброшенные из воды.

В широком масштабе это проявляется как то, что некоторые называют «психологическим изменением климата». Точно так же, как изменение экологического климата подвергает экосистемы нагрузке, превышающей их возможности, наша быстро меняющаяся цифровая среда подвергает нашу ментальную экосистему нагрузке сверх того, для чего она была предназначена. Таким образом, тревогу можно рассматривать как канарейку в угольной шахте – естественный предупреждающий сигнал о том, что ситуация изменилась слишком сильно и слишком быстро. Возможно, чувство беспокойства в некотором смысле является признаком того, что вы человек и ваши естественные системы реагируют должным образом на неестественный шквал давления.

Важно отметить, что клинические тревожные расстройства весьма реальны и часто требуют профессиональной помощи. Но даже люди без диагностированного расстройства сейчас сообщают о более высоком уровне тревоги. Фактически, во всем мире примерно каждый восьмой человек живет с психическим расстройством, а уровень тревоги и депрессии вырос более чем на 25% в течение бурного 2020 года. Наша «новая норма», похоже, включает в себя базовую тревогу, которая была бы необычной в более спокойные времена. Так что, если вы часто чувствуете себя напряженным или обеспокоенным, это может быть не только вы — это может быть отражением действительно провоцирующих тревогу глобальных условий и мозга, который пытается, несмотря ни на что, адаптироваться.

Мужчина сидит без сна поздно ночью, свет его смартфона является единственным светом в комнате, и он в изнеможении склоняет голову. Подобные сцены стали обычным явлением: люди не могут отключиться даже глубокой ночью. Его тело неподвижно, но разум занят дневными электронными письмами, завтрашними задачами и бесконечным потоком информации. На этом изображении запечатлено тяжелое положение многих людей в современном мире: физически истощенных, но умственно гиперактивных, попавших в цикл «всегда включен», в котором день и ночь стираются. Результатом часто является бессонница и всепроникающая тревога, которая сохраняется и на следующий день.

Один особенно разрушительный эффект этого постоянного цикла — на наш сон. Человеческий мозг и тело восстанавливаются во время сна, но технологии находят способ вмешаться и сюда. Многие из нас приносят телефоны в постель, чтобы проверить последнее сообщение или убаюкать себя видео, — только чтобы через час обнаружить, что мы смотрим в потолок, проснувшись. Известно, что синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует нашему организму, что пора спать. Из-за нарушения наших циркадных ритмов нам может быть трудно заснуть или получить глубокий, освежающий отдых. И, как подтвердили многочисленные исследования, плохой сон напрямую способствует повышению уровня тревожности и снижению эмоциональной устойчивости. Это порочный круг: тревога может вызвать бессонницу, а бессонница, в свою очередь, делает нас более восприимчивыми к стрессу и тревоге. Постоянно активный, насыщенный информацией образ жизни эффективно крадет спокойствие ночи, заменяя его беспокойным бодрствованием. В долгосрочной перспективе хроническое лишение сна еще больше истощает нашу способность справляться с ситуацией, заставляя мир казаться еще более подавляющим, чем он есть на самом деле.

Что мы можем сделать, столкнувшись с этим вихрем беспокойства, вызванного технологиями? Если мир не замедляется, нам нужно стать разумнее в том, как мы в нем живем. Частью адаптации является индивидуальное обучение установлению границ и развитию привычек, которые защищают наше психическое благополучие. Частично это также коллективный разговор: как рабочие места, сообщества и общества могут адаптироваться так, чтобы люди могли процветать, а не просто выживать, в эпоху цифровых технологий?

Установите границы с помощью технологий. Сознательно выделите в своем дне время, свободное от технологий. Например, вы можете запретить электронную почту и социальные сети после 8 часов вечера или не использовать телефон во время еды. Наличие определенных часов для подключения и времени отключения от сети может помочь вам вернуть чувство контроля и спокойствия. Ограничивая рабочее общение определенными периодами, вы сигнализируете своему мозгу, что вне этого времени можно расслабиться. Такие границы могут «помочь минимизировать тревогу и избежать перегрузки избытком информации». Регулярно проводите цифровую детоксикацию: вам не обязательно полностью отказываться от технологий, но делать перерывы полезно. Возможно, один день в неделю (скажем, в воскресенье) вы в основном остаетесь оффлайн или решаете провести дневную прогулку без телефона. Эти перерывы действуют как кнопка перезагрузки для вашего перевозбужденного ума. Исследования показывают, что даже короткое время вдали от экранов может снизить стресс. Отключение позволяет вашей нервной системе перейти из режима «бей или беги». Ограничьте уведомления и прерывания: эти небольшие сигналы и сигналы обманчиво эффективны в плане привлечения внимания. Настройте свои устройства так, чтобы сократить количество несущественных уведомлений — действительно ли вам нужны оповещения о новостях для каждой актуальной статьи или вы можете намеренно проверять новости один раз в день? Рассмотрите возможность использования режима «Не беспокоить» или режима фокусировки во время работы или перед сном. Восстановив контроль над тем, когда и как вы получаете информацию, вы предотвращаете постоянные приступы тревоги. Заглушение потока отвлекающих факторов помогает вам сосредоточиться на чем-то одном, снижая фоновый стресс. Отдавайте приоритет реальным связям и занятиям. Уделите время офлайн-занятиям, которые позволят вам оставаться здесь и сейчас — будь то чашечка кофе с другом, занятия спортом, работа в саду или чтение книги (на бумаге!). Человеческий мозг находит комфорт в общении лицом к лицу и в тактильном физическом опыте. Когда вы взаимодействуете с реальным миром, виртуальные заботы часто стираются в перспективе. Крепкие личные отношения, в частности, являются проверенным буфером против стресса. В эпоху постоянного онлайна планирование прогулки с другом или семейной игры может стать радикальным актом заботы о себе. Практикуйте методы осознанности и управления стрессом. Такие методы, как медитация осознанности, упражнения по глубокому дыханию или йога, могут помочь переобучить ваш тревожный мозг. Эти практики побуждают вас замедлиться, наблюдать за своими мыслями без осуждения и вернуть внимание к настоящему моменту. Со временем осознанность может уменьшить количество размышлений и чрезмерную бдительность, которые подпитывают тревогу. По сути, это упражнение для вашей умственной устойчивости, помогающее вам развивать внутреннее спокойствие, даже когда внешний мир хаотичен. Многие обнаружили, что осознанность и дыхательные упражнения «повышают вашу устойчивость, а также уменьшают беспокойство, возникающее при использовании технологий».

На более широком уровне адаптация к этой новой реальности может потребовать культурных сдвигов. Рабочие места могут способствовать более здоровым ожиданиям, уважая личное время сотрудников (например, не ожидая мгновенных ответов по ночам). Школы могут внедрить цифровую грамотность, которая включает в себя психическое здоровье – обучение молодых людей тому, как ориентироваться в социальных сетях, не теряя при этом самооценки. Сами технологические компании могли бы разрабатывать дизайн с учетом здоровья, вводя функции, которые поощряют перерывы или более значимое участие, а не бесконечные прокрутки. Происходят некоторые изменения: в новейших смартфонах появились трекеры «экранного времени» и оздоровительные режимы, а также публично обсуждается этика экономики внимания. Но в конечном итоге каждый из нас сталкивается с проблемой создания баланса в своей жизни.

Вы обеспокоены или просто адаптируетесь к новой реальности? Этот вопрос призван спровоцировать размышление. Возможно, ответ — «оба». Чувство тревоги может быть естественной частью процесса адаптации; болезни роста в социальном масштабе. Признание этого может придать силы: оно меняет повествование с «У меня проблема с тревогой» на «Мы переживаем трудную адаптацию». Это не устраняет тревогу, но напоминает нам, что мы не одиноки и что тревога не является личной неудачей. Это сигнал, сообщающий нам что-то важное о мире, в котором мы живем, и о тех корректировках, которые нам необходимо внести.

В конце концов, цель не в том, чтобы отвергнуть технологии или тосковать по какому-то доцифровому прошлому, а в том, чтобы осознанно адаптироваться. Мы можем наслаждаться чудесами нашего быстрого мира, одновременно яростно охраняя свое психическое благополучие. Чувствовать себя неловко во времена больших перемен – нечего стыдиться; это может быть признаком того, что вы человек и бдительны. Используйте это осознание в качестве катализатора: установите границы, ищите баланс и, возможно, потребуйте мира, который ценит психическое здоровье так же, как инновации. Тревога вполне может стать новой нормой, но при наличии понимания и целенаправленных действий мы можем гарантировать, что она приведет к росту и устойчивости, а не к отчаянию. В конце концов, эволюция неприятна, но именно так мы прогрессируем.

Так что спросите себя еще раз, когда в следующий раз ваше сердце заколотится от ночного уведомления: я просто волнуюсь или приспосабливаюсь? Сам факт того, что вы можете задать этот вопрос, означает, что вы уже делаете шаг к последнему. Признав тревогу по поводу того, чем она часто является – реакцией на сверхскоростной мир – вы можете начать обретать свободу действий. В этом быстро ускоряющемся мире наша задача и возможности одни и те же: развивать наши привычки и мышление в соответствии с нашими технологиями и тем самым превратить тревогу из просто приметы времени в силу, которая подталкивает нас к поиску новой и более здоровой нормы.